Detrás de una clase de Spinnning...

Buenos días hoy vamos a charlar sobre todo lo que se esconde detrás de una buena sesión de Spinning, no solo es subirse a la bici y dar pedales, no solo es poner música y meterse 20,30,40 personas en una sala a pedalear como locos, las clases de spinning tienen un trabajo detrás que habitualmente los usuarios no ven e incluso no saben apreciar.

 

Uno de los primeros pasos para que al final de resultado una sesión de spinning es encontrar la música adecuada, pensareis...hay miles de canciones en el mundo, si, pero no todas valen para lo mismo, no todas conectan con el instructor, no todas encajan en una determinada sesión. Las canciones tienen su ritmo (bpm) con el cual vamos a buscar un ritmo de pedaleo, no puedo utilizar una canción de 130 bpm para llanear, es imposible y lesivo.

Para encontrar buena música debemos buscar mucho en paginas de internet, debemos pedirle música a amigos, a familiares e incluso a los propios usuarios de la clase. Después de recopilar música viene el descalabro, muchas de esas canciones no te sirven, y no porque la canción sea mala, sino por que no te ves pedaleando con ella, no ves a tus alumnos emocionados con esa canción o no encuentras un punto dentro de la sesión donde encajar ese ritmo...hay que darle mil vueltas a la música.

 

 

Después de encontrar la música debemos estructurar una sesión, ¿Qué objetivo queremos en esa sesión? Interválica, de montaña, llaneo, mixta...hay muchos tipos de sesiones, en mi caso normalmente busco una combinación aunque después de cada cd hay un énfasis en una parte determinada de la clase, o en determinados llanos o en la estructura de determinadas montañas, etc.

Aquí es donde hay que casar la estructura de tu sesión con la música que as conseguido antes, ¿y que sucede? tenias muchas canciones para subir, o tenias muchas para llanear, tus llaneos eran muy rápidos....todo esto toca modificarlo en la medida de lo posible y empezar a mezclar tu sesión.

 

 

Siguiente paso, mezclar el cd para tu sesión. Después de tener tus canciones y tu estructura, a la hora de mezclar hay que conseguir una combinación potente y excitante para tus alumnos, cambian los volúmenes dentro de la canción, las canciones se enlazan, énfasis de agudos o graves, se repite parte de una canción (que normalmente es la mas motivante), se coloca una base excitante dentro de una canción un poco mas "sosa"...¡¡es el momento de sentirse casi Dj´s!!

 

Después de mezclar la sesión hay que escuchar que tus cortes son precisos, que los tiempos elegidos para cada canción son los que buscabas en tu estructura de la sesión, cuidado con los volúmenes muy altos (después en la sala puede sonar atronador...), aquí es el punto donde hay que empezar a visualizar tu clase. A partir de aquí, si conozco muy bien las canciones y se ve todo bien estructurado en el ordenador puedo ser osado y llevar el cd directo a la clase, si hay alguna duda sobre esto, hay que probar el cd solito para que luego en el momento de la verdad no tenga sorpresas.

 

 

Y por último hay que salir al ruedo. Llega el momento de la clase, debes intentar conectar con tus alumnos incluso desde antes que se suban a su bicicleta, recibir cordialmente a los alumnos que acuden a disfrutar de tu sesión, observar las posiciones de sus bicicletas, buscar alumnos nuevos en la sala para orientarles y hacer que se sientan cómodos desde el principio e intentar que lleguen contigo hasta el final. Ha llegado el momento de darle al play, empiezas a comunicar, a dar instrucciones, a intentar que tus alumnos den pedales con el ritmo que tu habías buscado en tu estructura de la clase, ha buscar objetivos junto a la diversión, a que todos ellos se sientan involucrados con lo que tu estas haciendo, con tu música, con tu ritmo, con tus instrucciones...

 

 

 

Por desgracia, después de todo este trabajo y de poner todo tu empeño durante la sesión para que todos seamos uno dentro de la clase, hay mucha gente que decide pedalear a su ritmo, que miran al suelo, que pese a tus indicaciones y correcciones su postura en la bicicleta es incorrecta, gente que se queja de la música sin pensar que al que esta dos bicicletas mas atrás le puede estar encantando y los que acaban la sesión y en tu parte programada para la vuelta a la calma y estiramientos (súper importante y fundamental estas dos partes dentro de una sesión) deciden que ya han terminado y se bajan de su bicicleta y se van, esto es realmente frustrante... pero la labor de un instructor de spinning es conseguir que todos los alumnos vayan contigo y disfruten desde el principio hasta el final, se sientan satisfechos y realizados con el trabajo realizado.

Semana de Aniversario

Buenos días!!

Esta semana la vamos a dedicar mas a lo colectivo que a lo individual, ya que es el 11º Aniversario del centro deportivo en el que trabajo, Body Factory Torrelavega. Durante toda la semana están preparadas actividades para todo el mundo, todo el mundo que lo desee podrá participar en las diferentes actividades que hay preparadas en el centro. Y como toda buena fiesta tiene su temática, nuestros socios decidieron que fuera una semana "Tipical Spanish", con sus toros, con sus fallas, su sol y playa, la roja, etc etc etc.

Ayer lunes para comenzar se hicieron dos "remix", juntando varios tipos de clases en una sola, dedicamos 30 minutos de clase para cada una de ellas, lo cual nos dios una sesión de una hora y media, por la mañana empezamos con el aerobic (mi compañero Julito y yo dimos un gran espectáculo jeje), Mar nos llevo a al ritmo de menos a mas con una clase magistral.
Después toco mi turno y pasamos al Body Combat, este programa de Les Mills consiguió que las alumnas soltaran toda la adrenalina y esa furia española que llevan dentro, alguno de los presentes ya empezaba a flaquear pero los gritos de "kya" nos devolvieron a lo mas alto.
Y para terminar el remix de la mañana Julito nos dio una lección con otro de los programas de Les Mills, el Body Pump, esta parte final llevo a los alumnos a un ultimo esfuerzo muscular después de que las dos primeras partes fueran un poco mas de trabajo cardiovascular.
El resultado de la mañana, muchísima diversión, un gran trabajo y una gran motivación para el deporte.

Llego el turno de la tarde, ahora teníamos preparada una clase de sevillanas, con un gran numero de asistentes y mucha diversión al realizar esta actividad claramente "tipical spanish" y el segundo remix, esta vez nos decantamos por tres programas de Les Mills, Body Combat, Body Attack y Body Pump.

Como la temática de la semana lo requiere en el remix de la tarde nos presentamos dos toreros y una folclórica, Kike, Rober y un servidor hicimos una entrada por todo lo alto en la sala como os muestro en la imagen a continuación.

Esta vez me toco a mi abrir con el Body Combat, tuve suerte de ser el primero y de pillar a los alumnos con las energías intactas, dieron el máximo y los "kya" sonaron mas que nunca en la sala 1, mucha energía para comenzar esta tarde de remix.

Después seguido nuestro compañero Kike con el Body Attack, impresionante el trabajo de Kike llevándonos a picos cardiovasculares cuanto menos interesantes, jaja. Mucho ritmo en esta media hora de Body Attack en la que nos hemos parecido a lo mas atlético que puede existir, desde ¡¡patinaaaa, esquiaaaa, correeee, rodillasss, patadaaaa, etc etc.

Para terminar otra vez a darle trabajo al músculo, Rober de nuevo puso a todos los asistentes a tono, con una sesión de 30 minutos de Body Pump, con esto todos los asistentes quedaban servidos y se llevaban su hora y media de trabajo a casa.

Gran sesión la del primer día de aniversario, esperemos llegar vivos al final jajajaja.

Nos estiramos al máximo en el Cadillac

Hoy vamos a ver unas fotos de un ejercicio realizado en alguna de mis clases de Pilates Studio, con alumnas ya avanzadas, premisa fundamental para realizar este tipo de ejercicios.

Se trata de un estiramiento a favor de la fuerza de la gravedad asistido por el instructor, en el que las alumnas intentan conseguir su mayor elongación, su cuerpo se estira con un "punto de anclaje" alto, con sus pies en las cintas, desde el cual conseguiremos un estiramiento diagonal en sentido descendente. 

Con este estiramiento nuestras alumnas conseguirán ser lo mas largas posibles, en un sentido totalmente diferente al habitual ya que estamos acostumbrados a estirarnos en contra de la fuerza de la gravedad y en este  caso el estiramiento es a favor.

Primera imagen de Estrella en el punto final del estiramiento:

A continuación el ejercicio de Raquel en dos pasos, en la segunda foto casi en el punto máximo:

Para terminar Cris tambien apunto de llegar al máximo de su estiramiento:

Hay que destacar que este tipo de ejercicios solo se puede realizar con alumnas avanzadas y que se conozca que no tienen ningún tipo de patologías que les impida realizar este tipo de ejercicios. 

Para todos los alumnos que puedan realizarlo es una sensación muy placentera y el comentario general es de: "seguro que he crecido unos centimetros".

"Máxima elongación axial"

CORRECCIÓN POSTURAL MEDIANTE EL MÉTODO PILATES

EL ARTICULO DE HOY ESTA ESCRITO POR NUESTRA COMPAÑERA RUTH RIVERA, EXPERTA ENTRE OTRAS COSAS EN PILATES, TANTO STUDIO COMO MATT E HIPOPRESIVOS.

En la nueva entrada de hoy vamos a hablar de una malformación de nuestro cuerpo que se produce en la articulación de la cadera, la cual a lo largo de nuestra vida puede transformarse en una patología que causara grave consecuencias en nuestro cuerpo.

Concretamente hoy vamos a hablar de la rotación externa , es decir, gran apertura de la cadera.Todo empieza en la cabeza del femur, de esta manera esta demasiado girada hacia el exterior del cuerpo,con lo cual se refleja en los pies, los cuales la posición de ellos será abiertos hacia fuera como la primera posición de ballet.

Para poder compensar y corregir este problema, vamos a ver ciertos ejercicios que nos pueden ayudar.

1º en el reformer, vamos a colocar los pies en paralelo en la barra.con ayuda de la respiración y desde el centro , vamos a empujar el carro hacia atrás y regresando, siendo conscientes y prestando atención a la posición de los pies pasando por las rodillas. Siempre buscando la línea recta entre cadera-rodilla-pies.

2º en el reformer también , realizando el mismo movimiento que el anterior pero ya empezamos a trabajar específicamente, en este caso la posición de los pies va a ser en rotación interna, es decir, los dedos de los pies miran hacia dentro. Este giro tenemos que hacerle desde la cabeza del fémur ,para no perjudicar la rodilla ya que esta no tiene rotación.

Este ejercicio podemos hacerle de manera asimétrica en caso que la rotación sea mucho mayor en una cadera que en otra, de esta manera  equilibraremos los dos lados.

3º seguimos en el reformer, pero ahora vamos a utilizar los lazos.los cuales les vamos a poner en los pies. Acompañando siempre con la respiración y prestando mucha atención al giro interno de la cabeza del femur,vamos a realizar círculos hacia dentro con las dos piernas a la vez.nunca hacia afuera ya que provocaríamos mas apertura externa.

Los círculos también les podemos hacer de manera asimétrica.

4º vamos a cambiar de aparato, vamos a utilizar “La silla”, nos sentamos en ella sobre los ísquiones de lado, un pie en los pedales y el otro paralelo a la cadera, el pie que esta en los pedales tiene q estar completamente apoyado en los pedales y la rodilla encima de los dedos del pie, una vez bien colocados empezamos a empujar los pedales hacia el suelo sin levantar el isquion, la amplitud del movimiento dependerá del largo de la palanca y del control de la cadera (iremos cambiando de lado).

5º ahora el trabajo va a ser en la silla pero tumbados en el suelo, añadimos una colchoneta pegada a la silla y nos vamos a tumbar en cubito supino y los pies en rotación interna en los pedales con las rodillas dobladas, en este caso el muelle tiene que ser muy flojo. Después de tomar nuestro tiempo en colocarnos correctamente, empezamos a ejecutar el movimiento que será el puente. Primero de todo basculamos la pelvis y empezamos a articular desde el sacro hasta las dorsales, una vez arriba nos aseguramos que estamos bien colocados y empezamos a bajar con cuidado de no separar las rodillas ni perder la posición de los pies.

6º ahora utilizaremos el Cadillac para trabajar esta patología. Tumbados en cubito supino con la cabeza debajo de la barra móvil, vamos a poner los lazos en los pies, en este caso el movimiento será extender las piernas y recoger siempre en rotación interna .tanto en posición de 90º como estiradas totalmente.

7º también en el Cadillac, pero ahora utilizaremos la barra torre. Sentados sobre los ísquiones vamos a poner los pies en rotación interna en la barra, las manos tambien agarran la barra a los lados de los pies, haciendo un pequeño balanceo y sin soltar la barra, vamos a llevar la barra hacia delante provocando un estiramiento en la cara interna de la pierna, y regresamos llevando la barra hacia el techo pasando por el cuerpo.

HASTA AQUI EL ARTICULO ESCRITO POR RUTH, PODEMOS ENCONTRAR MUCHOS MAS EJERCICIOS PARA ESTE TIPO DE TRABAJO EN LA ROTACIÓN DE LA CADERA, MAS ADELANTE OS DETALLAREMOS ALGUNO MAS, ESPERAMOS QUE OS GUSTE, BUEN TRABAJO RUTH.

TRX (ENTRENAMIENTO EN SUSPENSION)

Hoy vamos a hablar de una modalidad de entrenamiento que tenemos muy de moda tanto en gimnasios como en sesiones de entrenamiento personal, el "TRX". En realidad "TRX" es la marca que patento este entrenamiento, con su cuerdas, sus colores y su símbolo propio, pero en realidad hablar de "TRX" es hablar de un entrenamiento en suspensión mediante unas cuerdas ancladas normalmente a un punto alto. Una de las características de este tipo de entrenamiento es que lo podemos realizar tanto "indoor" como al aire libre, utilizando como sujeción por ejemplo un árbol, un columpio alto, etc. lo ideal en todos los casos es que tenga altura suficiente y que nos permita movernos en todos los planos.

Se pueden hacer diferentes tipos de sesión con TRX, podemos utilizarlo como una parte de un entrenamiento personal, esto es lo ideal, ya que tenemos que prestar especial atención a la posición del cuerpo del alumno, ya que es factor determinante en la intensidad del ejercicio y ademas es importante mantener una posición correcta para que no aparezcan las temidas lesiones. En el tema de las lesiones debemos prestar especial atención a las articulaciones y a los apoyos, si controlamos esto, conseguiremos entrenar sin lesiones.

A partir de un entrenamiento personal pueden surgir los dúos o tríos, y llegar a utilizar el entrenamiento en suspensión en una clase colectiva, eso si, en mi opinión el número de alumnos en una clase colectiva debería estar entre 4 y 6, ya que es difícil prestar atención a mas de este numero de personas y conseguir un entrenamiento efectivo y seguro para todos los integrantes de la clase.

¿Es un entrenamiento duro? La intensidad del entrenamiento en suspensión es regulable a las necesidades del cliente, todo el mundo puede hacer TRX pero se debe adaptar el entrenamiento a las necesidades del cliente.

¿De que factores depende la intensidad del entrenamiento? En el entrenamiento en suspensión hay dos factores fundamentales, la fuerza de la gravedad y el peso del propio cuerpo, a partir de ahi se pueden conseguir diferentes intensidades, con mayor o menor inclinación (tanto del cuerpo del alumno como en el angulo que forman las cuerdas) conseguiremos mayor o menor actuación de la fuerza de la gravedad sobre nuestro cuerpo. 

Con distintos apoyos, de mayor a menor intensidad podemos decir que se encuentran el apoyo con una sola pierna, el apoyo con dos pies juntos, el apoyo dos pies separados paralelos o el apoyo de un pie mas adelantado que el otro. También podemos variar el apoyo de manos o antebrazos, o incluso podemos realizar ejercicios de rodillas para reducir el peso corporal.

También se pueden realizar ejercicios con las dos cuerdas o entrelazar ambas para realizar ejercicios a una sola mano o con un solo pie en la cuerda.

¿Que se trabaja en TRX? Podemos trabajar absolutamente todo el cuerpo, variando todo lo mencionado anteriormente, pero sobre todo conseguiremos un "core" muy potente, tanto por los ejercicios que realizaremos específicos para ello, como por la implicación del "core" como estabilizador a la hora de realizar cualquiera de los ejercicios en suspensión.

A continuación os voy a mostrar unas fotos de mi ultimo entrenamiento con TRX con 6 alumnos del gimnasio Body Factory de Torrelavega, es una clase colectiva y el nivel de los alumnos en esta sesión era alto, aun así lo novedoso de este tipo de entrenamiento en el centro hace que los alumnos suden la gota gorda y que aparezcan las típicas agujetas de un cambio en el estimulo muscular que sacamos de su zona de confort.

"Oscar, Raquel y Pilar realizando trabajo de espalda"

"Antonio e Inma trabajando bíceps a una mano"

"Muestra de ejercicios combinados para el trabajo de abdomen"

Y para termina os dejo un reto que se propuso en la sesión y que estos valientes alumnos se lanzaron a realizar, un ejercicio en una completa suspensión.

¡¡¡ENHORABUENA A TODOS LOS QUE CONSEGUISTEIS VUESTRO RETO EN SUSPENSIÓN!!!

¡¡BUEN TRABAJO EQUIPO!!

Pilates (La escoliosis)

En esta nueva entrada de hoy vamos a hablar un poco sobre como trabajar en Pilates una escoliosis en la columna.

¿Que es la escoliosis? Fundamentalmente la escoliosis es una curvatura anormal en al columna vertebral con un desplazamiento lateral de la misma. Esta se puede dar en las diferentes zonas de la columna vertebral, ya sea columna cervical, columna torácica (o dorsal) o columna lumbar. Ademas se puede dar la circunstancia de que la curva lateral sea en dos zonas diferentes y su desplazamiento puede ser hacia distintos lados, por ejemplo zona lumbar desplazada hacia lado izquierdo y zona torácica hacia lado derecho (mas adelante ampliaremos toda esta información ya que en este momento estamos trabajando con un cliente con este tipo de escoliosis).

¿Como se trata la escoliosis en el Pilates? Cuando se produce una desviación lateral de la columna normalmente el tono muscular cambia en la espalda del alumno, normalmente su lado hacia el que esta desplazada la columna tendrá un mayor tono muscular y su lado contrario menos. Con lo cual en nuestras sesiones de Pilates debemos intentar compensar esto mediante ejercicios asimétricos. Por una parte intentaremos estirar el lado con mayor tono muscular, intentaremos que esa musculatura sea flexible, que se estire y consigamos una mayor elongación de ese lado. Por el contrario, en el otro lado (con menos tono muscular) intentaremos realizar ejercicios para aumentar nuestra masa muscular en ese lado que a consecuencia de la escoliosis a perdido su musculatura normal, o simplemente no esta tan desarrollada como en el lado contrario.

En el caso que hemos comentado anteriormente, columna lumbar desplazada hacia la izquierda y columna torácica desplazada hacia la derecha, intentaremos trabajar también de manera asimétrica, pero en este caso debemos encontrar ejercicios en los que se incida mas en una zona que en otra, por ejemplo buscar estiramientos laterales que consigan bloquear mas la parte baja de la espalda y nos libere mas la parte alta  y al contrario.

¿Otros efectos corporales a causa de la escoliosis? Normalmente a partir de una des compensación en la columna y del tono muscular que rodea la misma se van a producir otros efectos que también podemos controlar y mejorar con el Pilates, como por ejemplo una colocación errónea de la cintura escapular o una mala posición de nuestra pelvis. Tanto la parte alta de la espalda, como la zona de nuestra cadera pueden adoptar una posición descompensada. Esto se puede producir por el propio desplazamiento de la columna o por que el acortamiento muscular en un lado genere mas tensión en nuestros segmentos y esto produzca el desequilibrio. Por esto también intentaremos mantener una posición correcta de nuestra cintura escapular y nuestra pelvis.

Esta es una pequeña introducción al tratamiento de una escoliosis con el método Pilates, mas adelante incidiremos en este tipo de patología con datos sobre ejercicios y casos prácticos, espero que os resulte interesante. 

Un saludo!!

Primer principio: La respiración

Vamos a empezar a desgranar uno por uno los principios del Pilates, y para ello comenzaremos por la respiración.

La respiración en Pilates debe efectuarse correctamente en función del ejercicio que estemos realizando, por ejemplo por la posición que adopta nuestro cuerpo al inhalar, podemos decir que esta favorece la extensión, y por esto mismo al exhalar se favorece la flexión.

EL MOVIMIENTO FACILITA LA RESPIRACIÓN, LA RESPIRACIÓN FACILITA EL MOVIMIENTO

¿Como respiramos en Pilates? Si conseguimos realizar correctamente sera diafragmática, en caso de que el cliente no consiga esta respirar bien de esta manera o sienta que lo hace demasiado forzado en las sesiones iniciales intentaremos que la respiración sea fluida y acompasada, sin que el intento de una respiración concreta produzca tensión en el cliente.

Si el alumno esta nervioso o con ansiedad por respirar probablemente respire de manera accesoria (hinchando mucho el pecho a la hora de coger aire), por lo tanto los músculos de nuestra parte alta del tórax tendrán demasiada tensión, incluso el cuello también habrá generado tensión.

En la respiración diafragmatica debemos conseguir que nuestro diafragma se mueva en toda su amplitud tanto al inspirar como al espirar. Por lo tanto al coger aire las costillas se expandirán y el diafragma realizara una fuerza concentrica y bajara, para permitir el acceso de aire a nuestros pulmones. En el momento de la inspiración la musculatura del suelo pelvico realizara una contracción excéntrica, "frenando" ese empuje que produce el diafragma al bajar.
Al espirar el diafragma subirá para facilitar la expulsión de del aire al exterior del cuerpo, nuestras costillas se "cerraran" y la caja torácica recuperara la posición inicial.

Extensión

"La inhalación favorece la extensión torácica"

Flexión

"La exhalación facilita la flexión de columna"

Flexión lateral

"La respiración unilateral facilita la flexión lateral"

Rotación

"Una buena combinación de la respiración favorece la rotación del tórax"

Estos son algunos ejemplos de la integración de la respiración en los movimientos, también hay que resaltar que la respiración nos ayuda a integrar los otros principios, como por ejemplo el control central o la organización de la cintura escapular.

Por hoy terminamos una pequeña introducción a la respiración en el Pilates, mas adelante iremos un paso mas lejos mostrando ejercicios con los que podemos facilitar al alumno el aprendizaje de la respiración en sus primeras sesiones de Pilates.

Pilates Studio (Cadillac)

Esta semana vamos a ver un ejercicio de Pilates Studio, utilizando el cadillac. La posición de inicio en nuestro ejercicio es tumbado mirando hacia el techo, con los pies apoyados en la barra torre y con las piernas estiradas en diagonal. Para hacer un ejercicio mas completo vamos a colocar los brazos estirados hacia la pared de atrás agarrando un Fitball, lo que nos obligara a controlar la organización de nuestra cintura escapular al realizar el ejercicio.

A partir de esta posición vamos a iniciar la articulación de la columna desde las vertebras mas bajas (zona lumbar) hasta las mas altas, en este caso el punto máximo sera el momento en el que consigamos repartir el peso en las escápulas. La posición del cuerpo al terminar este segundo paso sera en diagonal, dándole la importancia que se merece a mantener esa organización de nuestra cabeza, cuello, hombros y escapulas (cintura escapular), parte importante del ejercicio.

Seguimos progresando en el ejercicio y le vamos a añadir la dificultad de la estabilización, punto en el que toma vital importancia el control del centro y la alineación. Una de las dos piernas saldrá estirada hacia atrás, intentando acercarse al fitball. En este punto tenemos que tener en cuenta que debemos mantener la alineación del cuerpo, misma linea de pies, rodillas, caderas y hombros. Ademas con el control central conseguiremos que nuestra cadera no caiga hacia un lado, conseguiremos que las dos crestas iliacas sigan apuntando hacia el techo, como lo hacían cuando teníamos los dos pies apoyados en la barra de torre.

A partir de esta posición debemos intentar regresar paso a paso, teniendo en cuenta todos los factores anteriores e integrando todos los principios del pilates mencionados anteriormente, la articulación de la columna, la respiración, el control central, la alineación y la organización de la cintura escapular.

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Una opción mas sencilla es colocar los brazos a lo largo del cuerpo lo que nos dará una mayor estabilidad y suprimir tanto el fitball como el estiramiento de la pierna hacia la pared de atrás, los alumnos principiantes deberán limitarse a ejercicios mas básicos para asegurarnos una correcta realización de los mismos y paso a paso conseguir unos mejores resultados.

Un saludo!!Seguimos progresando por el mundo del Pilates.