Pilates Studio (Cadillac)

Esta semana vamos a ver un ejercicio de Pilates Studio, utilizando el cadillac. La posición de inicio en nuestro ejercicio es tumbado mirando hacia el techo, con los pies apoyados en la barra torre y con las piernas estiradas en diagonal. Para hacer un ejercicio mas completo vamos a colocar los brazos estirados hacia la pared de atrás agarrando un Fitball, lo que nos obligara a controlar la organización de nuestra cintura escapular al realizar el ejercicio.

A partir de esta posición vamos a iniciar la articulación de la columna desde las vertebras mas bajas (zona lumbar) hasta las mas altas, en este caso el punto máximo sera el momento en el que consigamos repartir el peso en las escápulas. La posición del cuerpo al terminar este segundo paso sera en diagonal, dándole la importancia que se merece a mantener esa organización de nuestra cabeza, cuello, hombros y escapulas (cintura escapular), parte importante del ejercicio.

Seguimos progresando en el ejercicio y le vamos a añadir la dificultad de la estabilización, punto en el que toma vital importancia el control del centro y la alineación. Una de las dos piernas saldrá estirada hacia atrás, intentando acercarse al fitball. En este punto tenemos que tener en cuenta que debemos mantener la alineación del cuerpo, misma linea de pies, rodillas, caderas y hombros. Ademas con el control central conseguiremos que nuestra cadera no caiga hacia un lado, conseguiremos que las dos crestas iliacas sigan apuntando hacia el techo, como lo hacían cuando teníamos los dos pies apoyados en la barra de torre.

A partir de esta posición debemos intentar regresar paso a paso, teniendo en cuenta todos los factores anteriores e integrando todos los principios del pilates mencionados anteriormente, la articulación de la columna, la respiración, el control central, la alineación y la organización de la cintura escapular.

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Una opción mas sencilla es colocar los brazos a lo largo del cuerpo lo que nos dará una mayor estabilidad y suprimir tanto el fitball como el estiramiento de la pierna hacia la pared de atrás, los alumnos principiantes deberán limitarse a ejercicios mas básicos para asegurarnos una correcta realización de los mismos y paso a paso conseguir unos mejores resultados.

Un saludo!!Seguimos progresando por el mundo del Pilates.

Fin del Curso y Presentanción Combat

Bueno paso el fin de semana y el lunes frenético después de tanto viaje, tanto estudio y para terminar con la presentación de Body Combat 58.

 

El domingo fue día completo de curso, comenzamos con el principio de articulación de la columna, importante para eliminar tensiones en todo el cuerpo y conseguir repartir los pesos en cada movimiento equitativamente sin que se produzca algún tipo de lesión, siembre movimientos fluidos y suaves.

 Seguimos con la organización de la cintura escapular (cabeza, cuello y hombros), con este principio se busca no generar tensión en una parte importante de nuestro cuerpo, la zona cervical, es una zona muy importante ya que conecta nuestro cuerpo y cabeza, el lugar donde pasan todas las informaciones que envía el cerebro para que se reproduzcan en actos motores, por lo tanto cuanto menos tensión tenga nuestra zona cervical, mas limpia llegara la información al resto de nuestro cuerpo.

 Casi al final continuamos con la alineación y el soporte del peso de las extremidades, de esta manera cada parte de nuestro cuerpo es importante, para empezar por la planta de los pies que deben repartir tu peso equitativamente, una información importante para conseguir esto es que el apoyo de los pies depende directamente de la información que reciben desde arriba, por lo tanto hay que buscar una buena distribución de nuestras caderas con la pierna hacia abajo y la relación de la cadera y la cintura escapular hacia arriba, nuestra columna esta conectada con ambas, por lo tanto la posición de la columna también dependerá de esa buena organización.

Y por último hablamos de la integración de todos los principios que hablamos anteriormente, si la integración de todo es correcta, nuestra postura y nuestro movimiento serán los correctos. Nuestro cuerpo se mueve como ordena nuestra mente, por lo tanto un gran control de todos los principios anteriores y una buena concentración conseguirá que nuestro cuerpo se mantenga fluida.

 

Terminamos el curso de manera satisfactoria, con un montón de conocimientos nuevos, con la sensación de ser un poco mejor en mi trabajo y sobre todo con la sensación de tener mucha mayor capacidad para reconocer la posición errónea en mis clientes y la capacidad para corregir esa postura, en definitiva que los movimientos de mis alumnos sean perfectos.

 

 

Bueno y llego el lunes y toco coger avión Barcelona-Santander, un vuelo tranquilo, pero un aterrizaje que me hizo coger un mareo tremendo, después me entero por una amiga que un rayo había impactado en el avión y el vuelo de vuelta se había retrasado 5 horas, con razón mi aterrizaje había sido tan movidito.

De el aeropuerto directo al cambio de maleta por la mochila y al trabajo, primeras clases de Pilates después del curso y ya empiezo a poner en practica cosas de las que aprendí. Una clase mas y ensayos para presentar a las 20:00 h. Body Combat 58, a todo esto me acuerdo que no he comido, las 5 de la tarde y me voy a comer, "un poco pronto para comer" dice la camarera irónicamente, de la cafetería a la bici para el spinning de las 6, a las 7 de nuevo Pilates, seguimos integrando con mis alumnas conocimientos aprendidos en el curso del fin de semana y para terminar a las 8 comienza la presentación, un completo éxito, los clientes se divierten, trabajan y dan el máximo de si mismos, con lo cual, misión cumplida.

 

Este Body Combat 58 en mi opinión se caracteriza por la alta carga cardiovascular, un fácil calentamiento para combinar en las canciones 2, 3 , 4 y 5 picos de alta intensidad, llegar a la canción 6 y tomarse un pequeño respiro y después explotar en la canción 7, las pulsaciones aquí si que se disparan, nos vamos a la ultima canción numero 8, buenos abdominales muy fáciles de seguir pero intensos y la canción de vuelta a la calma y estiramientos, que este Body Combat nos convierte en auténticos maestros de las artes marciales con los bloqueos y las katas de karate.

 

 

 

Después de toda esta actividad frenética toca descansar un poco para hoy a las 15:00 volver con el Body Pump y una tarde repleta de Pilates, os invito a todos a que vengáis a Body Factory Torrelavega a probar una de mis clases, os prometo que lo pasareis en grande y descubriréis cosas que no sabíais de vuestro propio cuerpo.

 

Un saludo amigos!!

 

 



 

Curso en Barcelona

Bueno pues aquí estoy en el hotel en Barcelona después de un día completo de curso de Pilates con la escuela Polestar, creo que una de las mejores de España e incluso del mundo. El curso que estoy haciendo hoy se llama Principios del Movimiento, estoy recibiendo muchísima información en muy poco tiempo y creo que me vendrá genial para poner en práctica en mis clases. Ahora tengo que procesar toda esa información para que quede bien asentada en mi cabeza y a partir de ahí mejorar, evolucionar y sentirme mucho más seguro trabajando en algo que me gusta.
Aún me queda todo el día de mañana para seguir recibiendo más y más información, y esto sólo es el principio, con esto conseguiré una base para poder hacer otro curso más adelante que me meta hasta el fondo en el gran mundo del Pilates, pero eso será más adelante, ahora a descansar para volver mañana al estudio con las pilas cargadas y poder completar el curso con éxito.

Yo sabía como debíamos movernos a la hora de realizar cualquier actividad física de forma segura, incluso a realizar cualquier actividad cotidiana de forma segura. Este fin de semana mi percepción es que estoy aprendiendo el ¿porqué?  se se hace así y el ¿para qué? se hace de esa manera.

Mañana más y mejor, os dejo una foto de un ejercicio.

Pilates Matt (ROLL UP Y ROLL OVER)

Hoy vamos a hablar de dos ejercicios de Pilates muy comunes, lo cual no quiere decir que sean los mas sencillos de realizar, para facilitar o dificultar al alumno cualquier ejercicio de Pilates podremos utilizar distintos tipos de implementos y distintas variantes dentro del mismo ejercicio. Comencemos por el Roll Up.

> ROLL UP:

La posición inicial en este ejercicio tiene dos variantes, con piernas estiradas o con piernas flexionadas con la planta de los pies en el suelo como vemos en la imagen. Toda la espalda debe estar en contacto con el suelo y los pies, rodillas, caderas y hombros formando una linea bien recta. Como podemos observar en la imagen los brazos están estirados, justo delante de los hombros, es muy importante que no tengan tensión y que mantengamos una correcta organización de la cintura escapular.

A partir de esta posición comenzamos el ejercicio inspirando y al exhalar comenzamos a articular la columna llevando todo el trabajo al abdomen, sin tensión en cuello ni espalda. Lo primero se separa la cabeza del suelo acercando la barbilla ligeramente al pecho (eliminamos la tensión en el cuello) y a partir de ahí articulamos vertebra a vertebra las cervicales, seguido de las dorsales y para terminar las lumbares.

En la ultima imagen observamos la posición final del ejercicio, donde nos encontramos sentados con la espalda completamente recta, los brazos siguen relajados enfrente de los hombros y una correcta organización de la cintura escapular nos permite observar un cuello bien largo.

* La realización de este ejercicio en sentido contrario (desde sentado a tumbado) la denominados 

Roll Down. Este este ejercicio toma vital importancia la basculación de la cadera en el inicio del ejercicio ya que queremos apoyar en la colchoneta una vertebra cada vez y para sentir apoyadas las primeras vertebras lumbares debemos realizar dicha basculación y a partir de ahí perseguir el apoyo con la zona dorsal y para terminar cervical.

> ROLL OVER:

Como observamos en la imagen el ejercicio se inicia tumbados boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, las escapulas encajadas, la columna y la pelvis neutras. Al igual que en el ejercicio anterior podemos comenzar el ejercicio con planta de los pies en el suelo o con piernas estiradas.

En la siguiente posición observamos como las piernas se estiran hacia el techo a 90º, apuntando con las puntas de los pies hacia la pared de atrás y manteniendo controlada la posición del tronco.

A partir de ahí entra en acción nuestro abdomen para llevar las piernas hacia atrás articulando la columna, se produce un pequeño giro en los hombros (ya que los brazos se mantienen relajados en el suelo) y los isquiones apuntan ahora hacia el techo. Las piernas están completamente extendidas y paralelas apuntando hacia la pared de atrás.

Para recuperar la posición se debe controlar ("frenar") la articulación de la columna en sentido contrario con mucho control abdominal, sin dejarnos caer de golpe.

Los beneficios que nos encontramos en este ejercicio fundamentalmente son el estiramiento de toda la cadena posterior del cuerpo, el trabajo abdominal y la articulación de columna.

* En este ejercicio debemos tener especial precaución con clientes que tengan hernias tanto en la zona lumbar como cervical y por supuesto con embarazadas. Si es posible debemos de evitar este tipo de ejercicios con este tipo de población.

> Variantes:

Si añadimos un fitball en las manos el ejercicio toma otra intensidad, y nos permitirá buscar desafíos mas grandes, como por ejemplo trabajar la Navaja, otro ejercicio de Pilates con especial implicación de toda la musculatura de la espalda que mantiene nuestra posición erguida.

En la siguiente secuencia observamos el ejercicio con Fitball:

En esta ultima imagen se observa como las piernas suben estiradas hacia el techo a la posición de Navaja, con una gran activación de abdomen y un gran trabajo de paravertebrales.

Para finalizar el ejercicio debemos deshacer los pasos anteriores, primero las piernas deben volver a apuntar hacia la pared de atrás, para después volver a ir hacia abajo hasta la posición inicial.

Si queréis mayor información sobre el Pilates o ejercicios me podéis encontrar en Body Factory Torrelavega y si necesitas un entrenamiento a domicilio en la dirección de correo electrónico Alonso_mc6@hotmail.com

Un saludo!!Buen fin de semana!!

Pilates Matt (Suelo)

Empezamos el año con una nueva entrada y si hasta ahora en su mayoría habían sido de Pilates Studio, hoy vamos a hablar de Pilates Matt (muchos usuarios lo conocen como Pilates Suelo). La diferencia con las maquinas es que en estas el movimiento puede ser guiado y con sus muelles o resistencias se puede añadir mas dificultad al movimiento o al contrario, facilitar el ejercicio. En el suelo la dificultad te la da la posición del cuerpo y el peso del mismo, o la introducción de distintos implementos como pueden ser fitball, rulo, aro, bandas elásticas, bosu, etc.

Hoy vamos a detallar unos ejercicios del Pilates Matt y vamos a ver su progresión en dificultad añadiendo uno de los implementos que podemos utilizar como es el Fitball.

* En la posición inicial nos colocamos en cuadrupedia, con las manos apoyadas justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. La espalda se coloca lo mas recta posible, alargando bien hacia delante desde la coronilla.

* En la realización del ejercicio elevamos una mano y la pierna contraria, alargando al máximo tanto hacia delante como atrás (buscamos la sensación de tocar los dos extremos de la sala tanto de mano como de pie) buscando la linea del cuerpo con ambas extremidades. La cadera se debe mantener en la misma posición con las crestas iliacas (hueso de las caderas) apuntando en todo momento hacia el suelo y buscando estabilizar desde el abdomen (control central), intentando no bascular el cuerpo hacia la rodilla apoyada en el suelo. Con este ejercicio conseguimos un trabajo de asimetría, a la vez que trabajo el control central de una manera básica.

* Añadiendo Fitball la posición inicial cambia, con las cuatro extremidades en apoyo, buscamos colocar el centro del cuerpo (mas o menos el ombligo) en el centro del Fitball, el cuello esta relajado y el peso del cuerpo muerto sobre el Fitball.

* Realizamos el ejercicio con Fitball y el objetivo es el mismo que cuando trabajamos sin implemento, de esta manera añadimos dificultad, ya que el material nos produce mayor desequilibrio al ser una superficie inestable, por esto debemos poner una mayor concentración en el control central, debemos intentar que todo nuestro equilibrio salga desde el abdomen y no desde las extremidades.

* Pasamos a detallar otro ejercicio, vemos en la imagen una plancha donde el cuerpo forma una linea recta. El apoyo es sobre antebrazos, con los codos apoyados debajo de los hombros y sobre punteras. Tanto los pies como los antebrazos están alineados con los hombros y con las caderas, buscando una similitud con los raíles de la vía de un tren.

También es importante alargar hacia el frente desde la coronilla para buscar una perfecta organización de la cintura escapular, debemos evitar que los hombros se acerquen a las orejas, debemos formar un triangulo bien marcado entre coronilla y escapulas.

En este ejercicio se esta realizando un trabajo isometrico, sin ningún tipo de movimiento, debemos llevar todo el trabajo al abdomen (control central) para que de esta manera la zona lumbar no tenga ningún tipo de tensión y así realizar el ejercicio correctamente.

* Con el apoyo de manos elevamos la dificultad, ya que la linea recta del cuerpo es mas diagonal, y por lo tanto la dificultad del trabajo de isometría es mayor. El objetivo es el mismo que en la posición anterior.

* Seguimos subiendo la dificultad. Con la misma posición de la foto anterior elevamos una pierna buscando alargar bien hacia atrás. Intentamos mantener la misma posición del cuerpo con una mayor inestabilidad, la cadera no se debe girar debe permanecer con las crestas iliacas apuntando hacia el suelo y el cuerpo debe mantener la misma diagonal.

* Seguimos aumentando dificultad paso a paso. Ahora añadimos el Fitball con apoyo de antebrazos, el objetivo de la posición del cuerpo es la misma que en los pasos anteriores, el punto inestable esta en la parte superior del tronco por lo tanto tomara una vital importancia mantener bien organizada nuestra cintura escapular sin encoger los hombros y por supuesto buscamos la estabilidad desde el abdomen.

* Y para terminar de añadir dificultad a esta serie de trabajo en plancha añadimos un punto mas de inestabilidad. Intentamos elevar la pierna alargando hacia atrás a la vez que tenemos el punto inestable de la foto anterior con el Fitball en los antebrazos. Busco la misma diagonal con el cuerpo, intento estar bien estable apretando mucho el centro y como hasta ahora intento mantener la cintura escapular organizada correctamente. El control central es de vital importancia en toda la progresión que hemos realizado en el trabajo isometrico en plancha.

Con esto terminamos la progresión en unos ejercicios en suelo, pasando del mas sencillo al mas complicado, trabajando sin material y con Fitball. Mas adelante volveremos a hablar del Pilates Matt, poco a poco realizaremos progresiones en ejercicios ,con y sin implementos.

Hasta la próxima....

EMPIEZA 2014 CON EJERCICIO

Cuando se acerca la fecha de fin de año, todo el mundo hace sus propósitos para el año siguiente, ponerse a dieta, ir al gimnasio, dejar de fumar...todo eso esta muy bien si después conseguimos darle continuidad y no es fiebre del mes de Enero, muy a lo máximo algunos lo extienden hasta febrero. Para que no sean un fracaso todos tus propósitos vamos a hablar de como empezar el año con ejercicio y sin abandono.

Lo primero de todo es intentar no querer abarcar mucho los primeros días, como dice el refrán "el que mucho abarca, poco aprieta", en el tema de la alimentación yo recomendaría ir regulando las comidas poco a poco (como vimos en la entrada anterior) y no hacer una dieta estricta desde el día 7 de enero, que es cuando nos damos el último atracón de rosco de reyes. Por eso regulas tu alimentación y en las próximas visitas al supermercado tus compras se deben ir orientando hacia una comida mas sana, a partir de ahí las comidas son mas ordenadas y mas saludables, todo se va pareciendo mas a una dieta, con dos objetivo, primero sentirse bien (fundamental) y segundo perder un poco de peso.

A medida que va sucediendo una evolución en el aspecto de tu nevera, comienzas a hacer ejercicio, hay varias opciones: salir a andar, practicar algún deporte con amigos, ir a la piscina y apuntarse al gimnasio son algunos ejemplos. Una vez que tomas la decisión de apuntarse al gimnasio hay que ir muy poco a poco, si nos excedemos en los primeros días o incluso semanas, hay una alto porcentaje de probabilidades de abandonar al siguiente mes. El primer mes de gimnasio no te marques días, ni horas, ni tiempo de trabajo cardiovascular, etc. Lo primero habla con un entrenador especializado, no seas tu propio entrenador utilizando los mitos que se escuchan en la calle o lo que lees en las revistas, un buen entrenador te va a orientar para que tu trabajo sea progresivo, estimulante y divertido (hay muchas opciones en un gimnasio para que encuentres la tuya).

En mi experiencia el primer mes de gimnasio es una adaptación, tanto física (muscular, cardiovascular...) como mental, no te voy a marcar días por semana que debes acudir, eso debe formar parte de tu iniciativa y debe ser lo justo como para sentirte bien. Tampoco tienes que estar dos horas en el gimnasio machacándote hasta que tu camiseta esta empapada, primer mito "sudo mucho, adelgazo mucho", la combinación del trabajo cardiovascular y trabajo muscular es importante, no solo debes centrarte en sudar como un loco, hay que combinar la forma de trabajar.

Otra de las cosas que vamos a hacer durante este primer mes es conocer las clases colectivas, sobre todo las de bajo impacto físico y en caso de probar una clase de gran impacto físico avisaremos al instructor que la imparte de que es el primer día y él te ayudara a adaptar la clase a tus posibilidades, de esta manera podremos probar todas las clases sin tirar la toalla.

Primer mes superado, objetivo cumplido: ¡¡no abandono, me siento bien en el gimnasio, estoy cómodo!!

A partir de ahí nos marcamos objetivos, esa pregunta a mis clientes hay muchísimas respuestas: ¿Objetivos? Bajar peso, aumentar mi masa muscular, definir, bajar barriga, no ahogarme al subir las escaleras, definir mis músculos, bajar culo, estar en forma, sentirme bien....¡¡Todos valen y todos se pueden conseguir!!

Aquí es donde entra en juego la función del entrenador personal, según tus características, tus gustos y tus objetivos el entrenador personal debe guiarte para conseguir tus objetivos de una manera segura, divertida y eficaz. Esto es difícil pero por eso se trata a cada persona de forma individual y con un trabajo bien definido hacia las características de esa persona en concreto.

Hay clientes que no pueden ver la sala de musculación, les parece aburrida, pero se debe encontrar la forma de poder realizar un trabajo estimulante en ella. Ademas hoy en día existe tanta variedad de clases, que se puede realizar cualquier tipo de trabajo en una clase colectiva, que puede ser mas divertida y estimulante para el cliente. Otro tipo de clientes en la zona de cardio se aburre, pero también hay forma de combinarlo sin que sea aburrido y por supuesto también existen clases colectivas de todo tipo para poder realizar este trabajo de forma divertida.

En definitiva, si quieres cumplir tus objetivos en cuanto a ejercicio y forma física se refiere en el año 2014, acude a un profesional y no te empaches de ejercicio al principio, la progresión es la manera de sentirte siempre a gusto y de encontrar unos beneficios que te ayuden a sentirte bien contigo mismo.

Y sobre todo: 

¡¡Encuentra la manera de sentirte a gusto con lo que haces, diviértete!!

¡¡FELIZ 2014!!

Dieta (Alimentación)

Con estas fechas navideñas siempre se hacen excesos a la hora de las comidas, para ayudarnos a recuperar la normalidad en nuestro sistema digestivo, y a su vez perder esos kilos que nos sobran después de las fiestas, vamos a hablar de unas pautas de alimentación. Hay que decir que esto no será una dieta, sino una manera de organizar nuestra alimentación en el día a día.

* Hacer 5 comidas diarias (mañana, media mañana, comida, media tarde y cena)
* Separamos entre cada comida entre 2 y 3 horas ( no más)
* Beber 2 litros de agua diarios
* Evitar en exceso azúcares, grasas e hidratos de carbono ( sobre todo por la noche)
* Evitar bebidas con gas y azúcares.
* Cantidades de comida justas para saciarse.
* La fruta puede ser: fresas, piña, kiwi, manzana, pera o naranja.
* Para saciar momentos de hambre inesperados utilizar frutos secos ¡¡no fritos!! Avellanas, almendras, nueces....

Lunes:
Desayuno: café con leche + 2 tostadas (aceite de oliva o mantequilla)
Media mañana: Fruta
Comida: Arroz tres delicias + filete de ternera a la plancha.
Media tarde: jamón York, pavo, queso fresco.
Cena: rodaja de salmón a la plancha.

Martes:
Desayuno: café con leche + copos de avena + lonchas de pavo
Media mañana: Fruta
Comida: lentejas, garbanzos o alubias + queso fresco.
Media tarde: Fruta.
Cena: pechuga de pollo a la plancha.

Miércoles:
Desayuno: tortilla francesa (1 yema 3 claras) + jamón York + café con leche.
Media mañana: Fruta.
Comida: pasta.
Media tarde: Pavo + queso fresco.
Cena: pescado azul a la plancha.

Jueves:
Desayuno: café con leche + 2 tostadas (aceite de oliva o mantequilla)
Media mañana: fruta
Comida: puré de verduras o patata + filetes de ternera a la plancha.
Media tarde: fruta.
Cena: tortilla francesa + jamón York.

Viernes:
Desayuno: café con leche + copos de avena + pavo
Media mañana: fruta
Comida: lentejas, garbanzos, alubias...
Media tarde: queso fresco + jamón York
Cena: cualquier pescado a la plancha.

Sábado:
Desayuno: tortilla francesa + jamón York + café con leche.
Media mañana: fruta.
Comida: arroz
Media tarde: fruta
Cena: pechuga de pollo a la plancha.

Domingo: libre!!!

* Esto son unas pautas correctas de alimentación, no es una dieta.
* Hay posibilidad de combinar algún día teniendo en cuenta el resto de comidas del día.

Felices fiestas a todosssssss