TRX (ENTRENAMIENTO EN SUSPENSION)

Hoy vamos a hablar de una modalidad de entrenamiento que tenemos muy de moda tanto en gimnasios como en sesiones de entrenamiento personal, el "TRX". En realidad "TRX" es la marca que patento este entrenamiento, con su cuerdas, sus colores y su símbolo propio, pero en realidad hablar de "TRX" es hablar de un entrenamiento en suspensión mediante unas cuerdas ancladas normalmente a un punto alto. Una de las características de este tipo de entrenamiento es que lo podemos realizar tanto "indoor" como al aire libre, utilizando como sujeción por ejemplo un árbol, un columpio alto, etc. lo ideal en todos los casos es que tenga altura suficiente y que nos permita movernos en todos los planos.

Se pueden hacer diferentes tipos de sesión con TRX, podemos utilizarlo como una parte de un entrenamiento personal, esto es lo ideal, ya que tenemos que prestar especial atención a la posición del cuerpo del alumno, ya que es factor determinante en la intensidad del ejercicio y ademas es importante mantener una posición correcta para que no aparezcan las temidas lesiones. En el tema de las lesiones debemos prestar especial atención a las articulaciones y a los apoyos, si controlamos esto, conseguiremos entrenar sin lesiones.

A partir de un entrenamiento personal pueden surgir los dúos o tríos, y llegar a utilizar el entrenamiento en suspensión en una clase colectiva, eso si, en mi opinión el número de alumnos en una clase colectiva debería estar entre 4 y 6, ya que es difícil prestar atención a mas de este numero de personas y conseguir un entrenamiento efectivo y seguro para todos los integrantes de la clase.

¿Es un entrenamiento duro? La intensidad del entrenamiento en suspensión es regulable a las necesidades del cliente, todo el mundo puede hacer TRX pero se debe adaptar el entrenamiento a las necesidades del cliente.

¿De que factores depende la intensidad del entrenamiento? En el entrenamiento en suspensión hay dos factores fundamentales, la fuerza de la gravedad y el peso del propio cuerpo, a partir de ahi se pueden conseguir diferentes intensidades, con mayor o menor inclinación (tanto del cuerpo del alumno como en el angulo que forman las cuerdas) conseguiremos mayor o menor actuación de la fuerza de la gravedad sobre nuestro cuerpo. 

Con distintos apoyos, de mayor a menor intensidad podemos decir que se encuentran el apoyo con una sola pierna, el apoyo con dos pies juntos, el apoyo dos pies separados paralelos o el apoyo de un pie mas adelantado que el otro. También podemos variar el apoyo de manos o antebrazos, o incluso podemos realizar ejercicios de rodillas para reducir el peso corporal.

También se pueden realizar ejercicios con las dos cuerdas o entrelazar ambas para realizar ejercicios a una sola mano o con un solo pie en la cuerda.

¿Que se trabaja en TRX? Podemos trabajar absolutamente todo el cuerpo, variando todo lo mencionado anteriormente, pero sobre todo conseguiremos un "core" muy potente, tanto por los ejercicios que realizaremos específicos para ello, como por la implicación del "core" como estabilizador a la hora de realizar cualquiera de los ejercicios en suspensión.

A continuación os voy a mostrar unas fotos de mi ultimo entrenamiento con TRX con 6 alumnos del gimnasio Body Factory de Torrelavega, es una clase colectiva y el nivel de los alumnos en esta sesión era alto, aun así lo novedoso de este tipo de entrenamiento en el centro hace que los alumnos suden la gota gorda y que aparezcan las típicas agujetas de un cambio en el estimulo muscular que sacamos de su zona de confort.

"Oscar, Raquel y Pilar realizando trabajo de espalda"

"Antonio e Inma trabajando bíceps a una mano"

"Muestra de ejercicios combinados para el trabajo de abdomen"

Y para termina os dejo un reto que se propuso en la sesión y que estos valientes alumnos se lanzaron a realizar, un ejercicio en una completa suspensión.

¡¡¡ENHORABUENA A TODOS LOS QUE CONSEGUISTEIS VUESTRO RETO EN SUSPENSIÓN!!!

¡¡BUEN TRABAJO EQUIPO!!

Pilates (La escoliosis)

En esta nueva entrada de hoy vamos a hablar un poco sobre como trabajar en Pilates una escoliosis en la columna.

¿Que es la escoliosis? Fundamentalmente la escoliosis es una curvatura anormal en al columna vertebral con un desplazamiento lateral de la misma. Esta se puede dar en las diferentes zonas de la columna vertebral, ya sea columna cervical, columna torácica (o dorsal) o columna lumbar. Ademas se puede dar la circunstancia de que la curva lateral sea en dos zonas diferentes y su desplazamiento puede ser hacia distintos lados, por ejemplo zona lumbar desplazada hacia lado izquierdo y zona torácica hacia lado derecho (mas adelante ampliaremos toda esta información ya que en este momento estamos trabajando con un cliente con este tipo de escoliosis).

¿Como se trata la escoliosis en el Pilates? Cuando se produce una desviación lateral de la columna normalmente el tono muscular cambia en la espalda del alumno, normalmente su lado hacia el que esta desplazada la columna tendrá un mayor tono muscular y su lado contrario menos. Con lo cual en nuestras sesiones de Pilates debemos intentar compensar esto mediante ejercicios asimétricos. Por una parte intentaremos estirar el lado con mayor tono muscular, intentaremos que esa musculatura sea flexible, que se estire y consigamos una mayor elongación de ese lado. Por el contrario, en el otro lado (con menos tono muscular) intentaremos realizar ejercicios para aumentar nuestra masa muscular en ese lado que a consecuencia de la escoliosis a perdido su musculatura normal, o simplemente no esta tan desarrollada como en el lado contrario.

En el caso que hemos comentado anteriormente, columna lumbar desplazada hacia la izquierda y columna torácica desplazada hacia la derecha, intentaremos trabajar también de manera asimétrica, pero en este caso debemos encontrar ejercicios en los que se incida mas en una zona que en otra, por ejemplo buscar estiramientos laterales que consigan bloquear mas la parte baja de la espalda y nos libere mas la parte alta  y al contrario.

¿Otros efectos corporales a causa de la escoliosis? Normalmente a partir de una des compensación en la columna y del tono muscular que rodea la misma se van a producir otros efectos que también podemos controlar y mejorar con el Pilates, como por ejemplo una colocación errónea de la cintura escapular o una mala posición de nuestra pelvis. Tanto la parte alta de la espalda, como la zona de nuestra cadera pueden adoptar una posición descompensada. Esto se puede producir por el propio desplazamiento de la columna o por que el acortamiento muscular en un lado genere mas tensión en nuestros segmentos y esto produzca el desequilibrio. Por esto también intentaremos mantener una posición correcta de nuestra cintura escapular y nuestra pelvis.

Esta es una pequeña introducción al tratamiento de una escoliosis con el método Pilates, mas adelante incidiremos en este tipo de patología con datos sobre ejercicios y casos prácticos, espero que os resulte interesante. 

Un saludo!!

Primer principio: La respiración

Vamos a empezar a desgranar uno por uno los principios del Pilates, y para ello comenzaremos por la respiración.

La respiración en Pilates debe efectuarse correctamente en función del ejercicio que estemos realizando, por ejemplo por la posición que adopta nuestro cuerpo al inhalar, podemos decir que esta favorece la extensión, y por esto mismo al exhalar se favorece la flexión.

EL MOVIMIENTO FACILITA LA RESPIRACIÓN, LA RESPIRACIÓN FACILITA EL MOVIMIENTO

¿Como respiramos en Pilates? Si conseguimos realizar correctamente sera diafragmática, en caso de que el cliente no consiga esta respirar bien de esta manera o sienta que lo hace demasiado forzado en las sesiones iniciales intentaremos que la respiración sea fluida y acompasada, sin que el intento de una respiración concreta produzca tensión en el cliente.

Si el alumno esta nervioso o con ansiedad por respirar probablemente respire de manera accesoria (hinchando mucho el pecho a la hora de coger aire), por lo tanto los músculos de nuestra parte alta del tórax tendrán demasiada tensión, incluso el cuello también habrá generado tensión.

En la respiración diafragmatica debemos conseguir que nuestro diafragma se mueva en toda su amplitud tanto al inspirar como al espirar. Por lo tanto al coger aire las costillas se expandirán y el diafragma realizara una fuerza concentrica y bajara, para permitir el acceso de aire a nuestros pulmones. En el momento de la inspiración la musculatura del suelo pelvico realizara una contracción excéntrica, "frenando" ese empuje que produce el diafragma al bajar.
Al espirar el diafragma subirá para facilitar la expulsión de del aire al exterior del cuerpo, nuestras costillas se "cerraran" y la caja torácica recuperara la posición inicial.

Extensión

"La inhalación favorece la extensión torácica"

Flexión

"La exhalación facilita la flexión de columna"

Flexión lateral

"La respiración unilateral facilita la flexión lateral"

Rotación

"Una buena combinación de la respiración favorece la rotación del tórax"

Estos son algunos ejemplos de la integración de la respiración en los movimientos, también hay que resaltar que la respiración nos ayuda a integrar los otros principios, como por ejemplo el control central o la organización de la cintura escapular.

Por hoy terminamos una pequeña introducción a la respiración en el Pilates, mas adelante iremos un paso mas lejos mostrando ejercicios con los que podemos facilitar al alumno el aprendizaje de la respiración en sus primeras sesiones de Pilates.

Pilates Studio (Cadillac)

Esta semana vamos a ver un ejercicio de Pilates Studio, utilizando el cadillac. La posición de inicio en nuestro ejercicio es tumbado mirando hacia el techo, con los pies apoyados en la barra torre y con las piernas estiradas en diagonal. Para hacer un ejercicio mas completo vamos a colocar los brazos estirados hacia la pared de atrás agarrando un Fitball, lo que nos obligara a controlar la organización de nuestra cintura escapular al realizar el ejercicio.

A partir de esta posición vamos a iniciar la articulación de la columna desde las vertebras mas bajas (zona lumbar) hasta las mas altas, en este caso el punto máximo sera el momento en el que consigamos repartir el peso en las escápulas. La posición del cuerpo al terminar este segundo paso sera en diagonal, dándole la importancia que se merece a mantener esa organización de nuestra cabeza, cuello, hombros y escapulas (cintura escapular), parte importante del ejercicio.

Seguimos progresando en el ejercicio y le vamos a añadir la dificultad de la estabilización, punto en el que toma vital importancia el control del centro y la alineación. Una de las dos piernas saldrá estirada hacia atrás, intentando acercarse al fitball. En este punto tenemos que tener en cuenta que debemos mantener la alineación del cuerpo, misma linea de pies, rodillas, caderas y hombros. Ademas con el control central conseguiremos que nuestra cadera no caiga hacia un lado, conseguiremos que las dos crestas iliacas sigan apuntando hacia el techo, como lo hacían cuando teníamos los dos pies apoyados en la barra de torre.

A partir de esta posición debemos intentar regresar paso a paso, teniendo en cuenta todos los factores anteriores e integrando todos los principios del pilates mencionados anteriormente, la articulación de la columna, la respiración, el control central, la alineación y la organización de la cintura escapular.

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Una opción mas sencilla es colocar los brazos a lo largo del cuerpo lo que nos dará una mayor estabilidad y suprimir tanto el fitball como el estiramiento de la pierna hacia la pared de atrás, los alumnos principiantes deberán limitarse a ejercicios mas básicos para asegurarnos una correcta realización de los mismos y paso a paso conseguir unos mejores resultados.

Un saludo!!Seguimos progresando por el mundo del Pilates.

Fin del Curso y Presentanción Combat

Bueno paso el fin de semana y el lunes frenético después de tanto viaje, tanto estudio y para terminar con la presentación de Body Combat 58.

 

El domingo fue día completo de curso, comenzamos con el principio de articulación de la columna, importante para eliminar tensiones en todo el cuerpo y conseguir repartir los pesos en cada movimiento equitativamente sin que se produzca algún tipo de lesión, siembre movimientos fluidos y suaves.

 Seguimos con la organización de la cintura escapular (cabeza, cuello y hombros), con este principio se busca no generar tensión en una parte importante de nuestro cuerpo, la zona cervical, es una zona muy importante ya que conecta nuestro cuerpo y cabeza, el lugar donde pasan todas las informaciones que envía el cerebro para que se reproduzcan en actos motores, por lo tanto cuanto menos tensión tenga nuestra zona cervical, mas limpia llegara la información al resto de nuestro cuerpo.

 Casi al final continuamos con la alineación y el soporte del peso de las extremidades, de esta manera cada parte de nuestro cuerpo es importante, para empezar por la planta de los pies que deben repartir tu peso equitativamente, una información importante para conseguir esto es que el apoyo de los pies depende directamente de la información que reciben desde arriba, por lo tanto hay que buscar una buena distribución de nuestras caderas con la pierna hacia abajo y la relación de la cadera y la cintura escapular hacia arriba, nuestra columna esta conectada con ambas, por lo tanto la posición de la columna también dependerá de esa buena organización.

Y por último hablamos de la integración de todos los principios que hablamos anteriormente, si la integración de todo es correcta, nuestra postura y nuestro movimiento serán los correctos. Nuestro cuerpo se mueve como ordena nuestra mente, por lo tanto un gran control de todos los principios anteriores y una buena concentración conseguirá que nuestro cuerpo se mantenga fluida.

 

Terminamos el curso de manera satisfactoria, con un montón de conocimientos nuevos, con la sensación de ser un poco mejor en mi trabajo y sobre todo con la sensación de tener mucha mayor capacidad para reconocer la posición errónea en mis clientes y la capacidad para corregir esa postura, en definitiva que los movimientos de mis alumnos sean perfectos.

 

 

Bueno y llego el lunes y toco coger avión Barcelona-Santander, un vuelo tranquilo, pero un aterrizaje que me hizo coger un mareo tremendo, después me entero por una amiga que un rayo había impactado en el avión y el vuelo de vuelta se había retrasado 5 horas, con razón mi aterrizaje había sido tan movidito.

De el aeropuerto directo al cambio de maleta por la mochila y al trabajo, primeras clases de Pilates después del curso y ya empiezo a poner en practica cosas de las que aprendí. Una clase mas y ensayos para presentar a las 20:00 h. Body Combat 58, a todo esto me acuerdo que no he comido, las 5 de la tarde y me voy a comer, "un poco pronto para comer" dice la camarera irónicamente, de la cafetería a la bici para el spinning de las 6, a las 7 de nuevo Pilates, seguimos integrando con mis alumnas conocimientos aprendidos en el curso del fin de semana y para terminar a las 8 comienza la presentación, un completo éxito, los clientes se divierten, trabajan y dan el máximo de si mismos, con lo cual, misión cumplida.

 

Este Body Combat 58 en mi opinión se caracteriza por la alta carga cardiovascular, un fácil calentamiento para combinar en las canciones 2, 3 , 4 y 5 picos de alta intensidad, llegar a la canción 6 y tomarse un pequeño respiro y después explotar en la canción 7, las pulsaciones aquí si que se disparan, nos vamos a la ultima canción numero 8, buenos abdominales muy fáciles de seguir pero intensos y la canción de vuelta a la calma y estiramientos, que este Body Combat nos convierte en auténticos maestros de las artes marciales con los bloqueos y las katas de karate.

 

 

 

Después de toda esta actividad frenética toca descansar un poco para hoy a las 15:00 volver con el Body Pump y una tarde repleta de Pilates, os invito a todos a que vengáis a Body Factory Torrelavega a probar una de mis clases, os prometo que lo pasareis en grande y descubriréis cosas que no sabíais de vuestro propio cuerpo.

 

Un saludo amigos!!

 

 



 

Curso en Barcelona

Bueno pues aquí estoy en el hotel en Barcelona después de un día completo de curso de Pilates con la escuela Polestar, creo que una de las mejores de España e incluso del mundo. El curso que estoy haciendo hoy se llama Principios del Movimiento, estoy recibiendo muchísima información en muy poco tiempo y creo que me vendrá genial para poner en práctica en mis clases. Ahora tengo que procesar toda esa información para que quede bien asentada en mi cabeza y a partir de ahí mejorar, evolucionar y sentirme mucho más seguro trabajando en algo que me gusta.
Aún me queda todo el día de mañana para seguir recibiendo más y más información, y esto sólo es el principio, con esto conseguiré una base para poder hacer otro curso más adelante que me meta hasta el fondo en el gran mundo del Pilates, pero eso será más adelante, ahora a descansar para volver mañana al estudio con las pilas cargadas y poder completar el curso con éxito.

Yo sabía como debíamos movernos a la hora de realizar cualquier actividad física de forma segura, incluso a realizar cualquier actividad cotidiana de forma segura. Este fin de semana mi percepción es que estoy aprendiendo el ¿porqué?  se se hace así y el ¿para qué? se hace de esa manera.

Mañana más y mejor, os dejo una foto de un ejercicio.

Pilates Matt (ROLL UP Y ROLL OVER)

Hoy vamos a hablar de dos ejercicios de Pilates muy comunes, lo cual no quiere decir que sean los mas sencillos de realizar, para facilitar o dificultar al alumno cualquier ejercicio de Pilates podremos utilizar distintos tipos de implementos y distintas variantes dentro del mismo ejercicio. Comencemos por el Roll Up.

> ROLL UP:

La posición inicial en este ejercicio tiene dos variantes, con piernas estiradas o con piernas flexionadas con la planta de los pies en el suelo como vemos en la imagen. Toda la espalda debe estar en contacto con el suelo y los pies, rodillas, caderas y hombros formando una linea bien recta. Como podemos observar en la imagen los brazos están estirados, justo delante de los hombros, es muy importante que no tengan tensión y que mantengamos una correcta organización de la cintura escapular.

A partir de esta posición comenzamos el ejercicio inspirando y al exhalar comenzamos a articular la columna llevando todo el trabajo al abdomen, sin tensión en cuello ni espalda. Lo primero se separa la cabeza del suelo acercando la barbilla ligeramente al pecho (eliminamos la tensión en el cuello) y a partir de ahí articulamos vertebra a vertebra las cervicales, seguido de las dorsales y para terminar las lumbares.

En la ultima imagen observamos la posición final del ejercicio, donde nos encontramos sentados con la espalda completamente recta, los brazos siguen relajados enfrente de los hombros y una correcta organización de la cintura escapular nos permite observar un cuello bien largo.

* La realización de este ejercicio en sentido contrario (desde sentado a tumbado) la denominados 

Roll Down. Este este ejercicio toma vital importancia la basculación de la cadera en el inicio del ejercicio ya que queremos apoyar en la colchoneta una vertebra cada vez y para sentir apoyadas las primeras vertebras lumbares debemos realizar dicha basculación y a partir de ahí perseguir el apoyo con la zona dorsal y para terminar cervical.

> ROLL OVER:

Como observamos en la imagen el ejercicio se inicia tumbados boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, las escapulas encajadas, la columna y la pelvis neutras. Al igual que en el ejercicio anterior podemos comenzar el ejercicio con planta de los pies en el suelo o con piernas estiradas.

En la siguiente posición observamos como las piernas se estiran hacia el techo a 90º, apuntando con las puntas de los pies hacia la pared de atrás y manteniendo controlada la posición del tronco.

A partir de ahí entra en acción nuestro abdomen para llevar las piernas hacia atrás articulando la columna, se produce un pequeño giro en los hombros (ya que los brazos se mantienen relajados en el suelo) y los isquiones apuntan ahora hacia el techo. Las piernas están completamente extendidas y paralelas apuntando hacia la pared de atrás.

Para recuperar la posición se debe controlar ("frenar") la articulación de la columna en sentido contrario con mucho control abdominal, sin dejarnos caer de golpe.

Los beneficios que nos encontramos en este ejercicio fundamentalmente son el estiramiento de toda la cadena posterior del cuerpo, el trabajo abdominal y la articulación de columna.

* En este ejercicio debemos tener especial precaución con clientes que tengan hernias tanto en la zona lumbar como cervical y por supuesto con embarazadas. Si es posible debemos de evitar este tipo de ejercicios con este tipo de población.

> Variantes:

Si añadimos un fitball en las manos el ejercicio toma otra intensidad, y nos permitirá buscar desafíos mas grandes, como por ejemplo trabajar la Navaja, otro ejercicio de Pilates con especial implicación de toda la musculatura de la espalda que mantiene nuestra posición erguida.

En la siguiente secuencia observamos el ejercicio con Fitball:

En esta ultima imagen se observa como las piernas suben estiradas hacia el techo a la posición de Navaja, con una gran activación de abdomen y un gran trabajo de paravertebrales.

Para finalizar el ejercicio debemos deshacer los pasos anteriores, primero las piernas deben volver a apuntar hacia la pared de atrás, para después volver a ir hacia abajo hasta la posición inicial.

Si queréis mayor información sobre el Pilates o ejercicios me podéis encontrar en Body Factory Torrelavega y si necesitas un entrenamiento a domicilio en la dirección de correo electrónico Alonso_mc6@hotmail.com

Un saludo!!Buen fin de semana!!