TRX (ENTRENAMIENTO EN SUSPENSION)

Hoy vamos a hablar de una modalidad de entrenamiento que tenemos muy de moda tanto en gimnasios como en sesiones de entrenamiento personal, el "TRX". En realidad "TRX" es la marca que patento este entrenamiento, con su cuerdas, sus colores y su símbolo propio, pero en realidad hablar de "TRX" es hablar de un entrenamiento en suspensión mediante unas cuerdas ancladas normalmente a un punto alto. Una de las características de este tipo de entrenamiento es que lo podemos realizar tanto "indoor" como al aire libre, utilizando como sujeción por ejemplo un árbol, un columpio alto, etc. lo ideal en todos los casos es que tenga altura suficiente y que nos permita movernos en todos los planos.

Se pueden hacer diferentes tipos de sesión con TRX, podemos utilizarlo como una parte de un entrenamiento personal, esto es lo ideal, ya que tenemos que prestar especial atención a la posición del cuerpo del alumno, ya que es factor determinante en la intensidad del ejercicio y ademas es importante mantener una posición correcta para que no aparezcan las temidas lesiones. En el tema de las lesiones debemos prestar especial atención a las articulaciones y a los apoyos, si controlamos esto, conseguiremos entrenar sin lesiones.

A partir de un entrenamiento personal pueden surgir los dúos o tríos, y llegar a utilizar el entrenamiento en suspensión en una clase colectiva, eso si, en mi opinión el número de alumnos en una clase colectiva debería estar entre 4 y 6, ya que es difícil prestar atención a mas de este numero de personas y conseguir un entrenamiento efectivo y seguro para todos los integrantes de la clase.

¿Es un entrenamiento duro? La intensidad del entrenamiento en suspensión es regulable a las necesidades del cliente, todo el mundo puede hacer TRX pero se debe adaptar el entrenamiento a las necesidades del cliente.

¿De que factores depende la intensidad del entrenamiento? En el entrenamiento en suspensión hay dos factores fundamentales, la fuerza de la gravedad y el peso del propio cuerpo, a partir de ahi se pueden conseguir diferentes intensidades, con mayor o menor inclinación (tanto del cuerpo del alumno como en el angulo que forman las cuerdas) conseguiremos mayor o menor actuación de la fuerza de la gravedad sobre nuestro cuerpo. 

Con distintos apoyos, de mayor a menor intensidad podemos decir que se encuentran el apoyo con una sola pierna, el apoyo con dos pies juntos, el apoyo dos pies separados paralelos o el apoyo de un pie mas adelantado que el otro. También podemos variar el apoyo de manos o antebrazos, o incluso podemos realizar ejercicios de rodillas para reducir el peso corporal.

También se pueden realizar ejercicios con las dos cuerdas o entrelazar ambas para realizar ejercicios a una sola mano o con un solo pie en la cuerda.

¿Que se trabaja en TRX? Podemos trabajar absolutamente todo el cuerpo, variando todo lo mencionado anteriormente, pero sobre todo conseguiremos un "core" muy potente, tanto por los ejercicios que realizaremos específicos para ello, como por la implicación del "core" como estabilizador a la hora de realizar cualquiera de los ejercicios en suspensión.

A continuación os voy a mostrar unas fotos de mi ultimo entrenamiento con TRX con 6 alumnos del gimnasio Body Factory de Torrelavega, es una clase colectiva y el nivel de los alumnos en esta sesión era alto, aun así lo novedoso de este tipo de entrenamiento en el centro hace que los alumnos suden la gota gorda y que aparezcan las típicas agujetas de un cambio en el estimulo muscular que sacamos de su zona de confort.

"Oscar, Raquel y Pilar realizando trabajo de espalda"

"Antonio e Inma trabajando bíceps a una mano"

"Muestra de ejercicios combinados para el trabajo de abdomen"

Y para termina os dejo un reto que se propuso en la sesión y que estos valientes alumnos se lanzaron a realizar, un ejercicio en una completa suspensión.

¡¡¡ENHORABUENA A TODOS LOS QUE CONSEGUISTEIS VUESTRO RETO EN SUSPENSIÓN!!!

¡¡BUEN TRABAJO EQUIPO!!

Pilates (La escoliosis)

En esta nueva entrada de hoy vamos a hablar un poco sobre como trabajar en Pilates una escoliosis en la columna.

¿Que es la escoliosis? Fundamentalmente la escoliosis es una curvatura anormal en al columna vertebral con un desplazamiento lateral de la misma. Esta se puede dar en las diferentes zonas de la columna vertebral, ya sea columna cervical, columna torácica (o dorsal) o columna lumbar. Ademas se puede dar la circunstancia de que la curva lateral sea en dos zonas diferentes y su desplazamiento puede ser hacia distintos lados, por ejemplo zona lumbar desplazada hacia lado izquierdo y zona torácica hacia lado derecho (mas adelante ampliaremos toda esta información ya que en este momento estamos trabajando con un cliente con este tipo de escoliosis).

¿Como se trata la escoliosis en el Pilates? Cuando se produce una desviación lateral de la columna normalmente el tono muscular cambia en la espalda del alumno, normalmente su lado hacia el que esta desplazada la columna tendrá un mayor tono muscular y su lado contrario menos. Con lo cual en nuestras sesiones de Pilates debemos intentar compensar esto mediante ejercicios asimétricos. Por una parte intentaremos estirar el lado con mayor tono muscular, intentaremos que esa musculatura sea flexible, que se estire y consigamos una mayor elongación de ese lado. Por el contrario, en el otro lado (con menos tono muscular) intentaremos realizar ejercicios para aumentar nuestra masa muscular en ese lado que a consecuencia de la escoliosis a perdido su musculatura normal, o simplemente no esta tan desarrollada como en el lado contrario.

En el caso que hemos comentado anteriormente, columna lumbar desplazada hacia la izquierda y columna torácica desplazada hacia la derecha, intentaremos trabajar también de manera asimétrica, pero en este caso debemos encontrar ejercicios en los que se incida mas en una zona que en otra, por ejemplo buscar estiramientos laterales que consigan bloquear mas la parte baja de la espalda y nos libere mas la parte alta  y al contrario.

¿Otros efectos corporales a causa de la escoliosis? Normalmente a partir de una des compensación en la columna y del tono muscular que rodea la misma se van a producir otros efectos que también podemos controlar y mejorar con el Pilates, como por ejemplo una colocación errónea de la cintura escapular o una mala posición de nuestra pelvis. Tanto la parte alta de la espalda, como la zona de nuestra cadera pueden adoptar una posición descompensada. Esto se puede producir por el propio desplazamiento de la columna o por que el acortamiento muscular en un lado genere mas tensión en nuestros segmentos y esto produzca el desequilibrio. Por esto también intentaremos mantener una posición correcta de nuestra cintura escapular y nuestra pelvis.

Esta es una pequeña introducción al tratamiento de una escoliosis con el método Pilates, mas adelante incidiremos en este tipo de patología con datos sobre ejercicios y casos prácticos, espero que os resulte interesante. 

Un saludo!!

Primer principio: La respiración

Vamos a empezar a desgranar uno por uno los principios del Pilates, y para ello comenzaremos por la respiración.

La respiración en Pilates debe efectuarse correctamente en función del ejercicio que estemos realizando, por ejemplo por la posición que adopta nuestro cuerpo al inhalar, podemos decir que esta favorece la extensión, y por esto mismo al exhalar se favorece la flexión.

EL MOVIMIENTO FACILITA LA RESPIRACIÓN, LA RESPIRACIÓN FACILITA EL MOVIMIENTO

¿Como respiramos en Pilates? Si conseguimos realizar correctamente sera diafragmática, en caso de que el cliente no consiga esta respirar bien de esta manera o sienta que lo hace demasiado forzado en las sesiones iniciales intentaremos que la respiración sea fluida y acompasada, sin que el intento de una respiración concreta produzca tensión en el cliente.

Si el alumno esta nervioso o con ansiedad por respirar probablemente respire de manera accesoria (hinchando mucho el pecho a la hora de coger aire), por lo tanto los músculos de nuestra parte alta del tórax tendrán demasiada tensión, incluso el cuello también habrá generado tensión.

En la respiración diafragmatica debemos conseguir que nuestro diafragma se mueva en toda su amplitud tanto al inspirar como al espirar. Por lo tanto al coger aire las costillas se expandirán y el diafragma realizara una fuerza concentrica y bajara, para permitir el acceso de aire a nuestros pulmones. En el momento de la inspiración la musculatura del suelo pelvico realizara una contracción excéntrica, "frenando" ese empuje que produce el diafragma al bajar.
Al espirar el diafragma subirá para facilitar la expulsión de del aire al exterior del cuerpo, nuestras costillas se "cerraran" y la caja torácica recuperara la posición inicial.

Extensión

"La inhalación favorece la extensión torácica"

Flexión

"La exhalación facilita la flexión de columna"

Flexión lateral

"La respiración unilateral facilita la flexión lateral"

Rotación

"Una buena combinación de la respiración favorece la rotación del tórax"

Estos son algunos ejemplos de la integración de la respiración en los movimientos, también hay que resaltar que la respiración nos ayuda a integrar los otros principios, como por ejemplo el control central o la organización de la cintura escapular.

Por hoy terminamos una pequeña introducción a la respiración en el Pilates, mas adelante iremos un paso mas lejos mostrando ejercicios con los que podemos facilitar al alumno el aprendizaje de la respiración en sus primeras sesiones de Pilates.