Integración de Pilates

Integración de Pilates
Plancha + elongación de brazo al frente

viernes, 10 de enero de 2014

Pilates Matt (ROLL UP Y ROLL OVER)

Hoy vamos a hablar de dos ejercicios de Pilates muy comunes, lo cual no quiere decir que sean los mas sencillos de realizar, para facilitar o dificultar al alumno cualquier ejercicio de Pilates podremos utilizar distintos tipos de implementos y distintas variantes dentro del mismo ejercicio. Comencemos por el Roll Up.

> ROLL UP:


La posición inicial en este ejercicio tiene dos variantes, con piernas estiradas o con piernas flexionadas con la planta de los pies en el suelo como vemos en la imagen. Toda la espalda debe estar en contacto con el suelo y los pies, rodillas, caderas y hombros formando una linea bien recta. Como podemos observar en la imagen los brazos están estirados, justo delante de los hombros, es muy importante que no tengan tensión y que mantengamos una correcta organización de la cintura escapular.


A partir de esta posición comenzamos el ejercicio inspirando y al exhalar comenzamos a articular la columna llevando todo el trabajo al abdomen, sin tensión en cuello ni espalda. Lo primero se separa la cabeza del suelo acercando la barbilla ligeramente al pecho (eliminamos la tensión en el cuello) y a partir de ahí articulamos vertebra a vertebra las cervicales, seguido de las dorsales y para terminar las lumbares.


En la ultima imagen observamos la posición final del ejercicio, donde nos encontramos sentados con la espalda completamente recta, los brazos siguen relajados enfrente de los hombros y una correcta organización de la cintura escapular nos permite observar un cuello bien largo.

* La realización de este ejercicio en sentido contrario (desde sentado a tumbado) la denominados 
Roll Down. Este este ejercicio toma vital importancia la basculación de la cadera en el inicio del ejercicio ya que queremos apoyar en la colchoneta una vertebra cada vez y para sentir apoyadas las primeras vertebras lumbares debemos realizar dicha basculación y a partir de ahí perseguir el apoyo con la zona dorsal y para terminar cervical.

> ROLL OVER:


Como observamos en la imagen el ejercicio se inicia tumbados boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, las escapulas encajadas, la columna y la pelvis neutras. Al igual que en el ejercicio anterior podemos comenzar el ejercicio con planta de los pies en el suelo o con piernas estiradas.


En la siguiente posición observamos como las piernas se estiran hacia el techo a 90º, apuntando con las puntas de los pies hacia la pared de atrás y manteniendo controlada la posición del tronco.


A partir de ahí entra en acción nuestro abdomen para llevar las piernas hacia atrás articulando la columna, se produce un pequeño giro en los hombros (ya que los brazos se mantienen relajados en el suelo) y los isquiones apuntan ahora hacia el techo. Las piernas están completamente extendidas y paralelas apuntando hacia la pared de atrás.
Para recuperar la posición se debe controlar ("frenar") la articulación de la columna en sentido contrario con mucho control abdominal, sin dejarnos caer de golpe.

Los beneficios que nos encontramos en este ejercicio fundamentalmente son el estiramiento de toda la cadena posterior del cuerpo, el trabajo abdominal y la articulación de columna.

* En este ejercicio debemos tener especial precaución con clientes que tengan hernias tanto en la zona lumbar como cervical y por supuesto con embarazadas. Si es posible debemos de evitar este tipo de ejercicios con este tipo de población.

> Variantes:

Si añadimos un fitball en las manos el ejercicio toma otra intensidad, y nos permitirá buscar desafíos mas grandes, como por ejemplo trabajar la Navaja, otro ejercicio de Pilates con especial implicación de toda la musculatura de la espalda que mantiene nuestra posición erguida.

En la siguiente secuencia observamos el ejercicio con Fitball:





En esta ultima imagen se observa como las piernas suben estiradas hacia el techo a la posición de Navaja, con una gran activación de abdomen y un gran trabajo de paravertebrales.

Para finalizar el ejercicio debemos deshacer los pasos anteriores, primero las piernas deben volver a apuntar hacia la pared de atrás, para después volver a ir hacia abajo hasta la posición inicial.

Si queréis mayor información sobre el Pilates o ejercicios me podéis encontrar en Body Factory Torrelavega y si necesitas un entrenamiento a domicilio en la dirección de correo electrónico Alonso_mc6@hotmail.com

Un saludo!!Buen fin de semana!!










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