Pilates Matt (Suelo)

Empezamos el año con una nueva entrada y si hasta ahora en su mayoría habían sido de Pilates Studio, hoy vamos a hablar de Pilates Matt (muchos usuarios lo conocen como Pilates Suelo). La diferencia con las maquinas es que en estas el movimiento puede ser guiado y con sus muelles o resistencias se puede añadir mas dificultad al movimiento o al contrario, facilitar el ejercicio. En el suelo la dificultad te la da la posición del cuerpo y el peso del mismo, o la introducción de distintos implementos como pueden ser fitball, rulo, aro, bandas elásticas, bosu, etc.

Hoy vamos a detallar unos ejercicios del Pilates Matt y vamos a ver su progresión en dificultad añadiendo uno de los implementos que podemos utilizar como es el Fitball.

* En la posición inicial nos colocamos en cuadrupedia, con las manos apoyadas justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. La espalda se coloca lo mas recta posible, alargando bien hacia delante desde la coronilla.

* En la realización del ejercicio elevamos una mano y la pierna contraria, alargando al máximo tanto hacia delante como atrás (buscamos la sensación de tocar los dos extremos de la sala tanto de mano como de pie) buscando la linea del cuerpo con ambas extremidades. La cadera se debe mantener en la misma posición con las crestas iliacas (hueso de las caderas) apuntando en todo momento hacia el suelo y buscando estabilizar desde el abdomen (control central), intentando no bascular el cuerpo hacia la rodilla apoyada en el suelo. Con este ejercicio conseguimos un trabajo de asimetría, a la vez que trabajo el control central de una manera básica.

* Añadiendo Fitball la posición inicial cambia, con las cuatro extremidades en apoyo, buscamos colocar el centro del cuerpo (mas o menos el ombligo) en el centro del Fitball, el cuello esta relajado y el peso del cuerpo muerto sobre el Fitball.

* Realizamos el ejercicio con Fitball y el objetivo es el mismo que cuando trabajamos sin implemento, de esta manera añadimos dificultad, ya que el material nos produce mayor desequilibrio al ser una superficie inestable, por esto debemos poner una mayor concentración en el control central, debemos intentar que todo nuestro equilibrio salga desde el abdomen y no desde las extremidades.

* Pasamos a detallar otro ejercicio, vemos en la imagen una plancha donde el cuerpo forma una linea recta. El apoyo es sobre antebrazos, con los codos apoyados debajo de los hombros y sobre punteras. Tanto los pies como los antebrazos están alineados con los hombros y con las caderas, buscando una similitud con los raíles de la vía de un tren.

También es importante alargar hacia el frente desde la coronilla para buscar una perfecta organización de la cintura escapular, debemos evitar que los hombros se acerquen a las orejas, debemos formar un triangulo bien marcado entre coronilla y escapulas.

En este ejercicio se esta realizando un trabajo isometrico, sin ningún tipo de movimiento, debemos llevar todo el trabajo al abdomen (control central) para que de esta manera la zona lumbar no tenga ningún tipo de tensión y así realizar el ejercicio correctamente.

* Con el apoyo de manos elevamos la dificultad, ya que la linea recta del cuerpo es mas diagonal, y por lo tanto la dificultad del trabajo de isometría es mayor. El objetivo es el mismo que en la posición anterior.

* Seguimos subiendo la dificultad. Con la misma posición de la foto anterior elevamos una pierna buscando alargar bien hacia atrás. Intentamos mantener la misma posición del cuerpo con una mayor inestabilidad, la cadera no se debe girar debe permanecer con las crestas iliacas apuntando hacia el suelo y el cuerpo debe mantener la misma diagonal.

* Seguimos aumentando dificultad paso a paso. Ahora añadimos el Fitball con apoyo de antebrazos, el objetivo de la posición del cuerpo es la misma que en los pasos anteriores, el punto inestable esta en la parte superior del tronco por lo tanto tomara una vital importancia mantener bien organizada nuestra cintura escapular sin encoger los hombros y por supuesto buscamos la estabilidad desde el abdomen.

* Y para terminar de añadir dificultad a esta serie de trabajo en plancha añadimos un punto mas de inestabilidad. Intentamos elevar la pierna alargando hacia atrás a la vez que tenemos el punto inestable de la foto anterior con el Fitball en los antebrazos. Busco la misma diagonal con el cuerpo, intento estar bien estable apretando mucho el centro y como hasta ahora intento mantener la cintura escapular organizada correctamente. El control central es de vital importancia en toda la progresión que hemos realizado en el trabajo isometrico en plancha.

Con esto terminamos la progresión en unos ejercicios en suelo, pasando del mas sencillo al mas complicado, trabajando sin material y con Fitball. Mas adelante volveremos a hablar del Pilates Matt, poco a poco realizaremos progresiones en ejercicios ,con y sin implementos.

Hasta la próxima....